雑文集

遊動民の日記。東京→札幌→博多→岡山→東京(イマココ)

【考えないダイエット】アプリMyfitnesspalを使ったマクロ管理法【減量の自動化】

 

今日はパーソナルジムのレッスン期間終了後に開始したマクロ管理法と、その習慣化に大いに役立っているMyfitnesspalというアプリの話をします。

 

このアプリは本当にすごくて、マクロ管理法を実践したい/している人だったらかなり使えると思う。

 

まずそもそもマクロ管理法とは。

 

①目標体重に合わせて1日の摂取カロリーを設定して

②そのカロリーのたんぱく質、脂質、炭水化物の内訳を決めて(PFCバランス)

③あとはそれにあわせて食べるだけ

 

…というめちゃくちゃ簡単なダイエット法。

 

でも目標体重の設定の仕方がわからない!という人。

さっそくMyfitnesspalをダウンロードして起動せよ。

 

Myfitnesspal を始めよう

 

                    f:id:metrocross:20190325160745j:image

まずこの画面がきます。わたしは減量を選択。

次にアクティビティレベルの選択、身体スペックを入れて、

                      f:id:metrocross:20190325160918j:image
                   f:id:metrocross:20190325161139j:image
                      f:id:metrocross:20190325160903j:image

そうすると1週間の目標を選ぶ画面に。

自分の目的に合わせて選択すればいいと思いますが、わたしは推奨レベルにしました。


                   f:id:metrocross:20190325160859j:image

 

すると勝手に1日分のカロリーが設定されてしまうんですね〜すごくない?これ。


                     f:id:metrocross:20190325160915p:image

次にアカウント設定のところでPFCバランスの設定をするんだけど、これは自分の考え方、生活習慣に合わせて決めたらいいと思う。

 

一般的にはPFC=5:2.5:2.5前後かなと思うけど、パーソナルジムでプロテインの積極的摂取とロカボが習慣化したわたしは以下に設定。         

 

                     f:id:metrocross:20190325160911j:image

 

 

わたしの考え方はこうです。

 

①C:炭水化物を100gに設定

糖質制限の段階でいうとかなりゆるい方。

パーソナルジムで実施していた1日20gのスーパー糖質制限はカロリー制限を併用するのは心身ともに厳しいと思ってゆるめました。

1度の食事30g前後と思うと管理もしやすい。

なお炭水化物は1gあたり4kcalです。

 

②F:脂質を総摂取カロリーの25%に設定

スーパー糖質制限中気になったのは脂質だったんだよね。

糖質入ってないからマヨネーズも脂身もオッケーオッケー!って実際それは身体にいいの?でも糖質食べない分他でカロリー摂らないとストレスで暴食するから食べるしかない〜みたいな感じで脂質摂りまくってました。

マクロ管理法では糖質摂取量増やしたので、その分脂質は一般的な推奨量に。

脂質は1gあたり9kcalです。

 

③あとは全部P:たんぱく質に振る

たんぱく質はすべての源と信じてる。

1gあたり4kcal。

 

さて。これで摂取カロリーとPFCバランスの設定が完了。

あとはこれに沿って食べていくだけだけど、ここからも Myfitnesspal はすごいんですよ。PFC気にすると計算が大変なんですけど、Myfitnesspal は一切の計算をさせてくれないんですよ。

 

食事をしたらなにを食べたか登録します。

ホームのプラスマークからフードを選択。

 

                       f:id:metrocross:20190326090821p:image

 

食事のタイミングを選択。

 

                      f:id:metrocross:20190326091005p:image

すると検索画面が開きます。

例えばサラダチキンと打つと、すでにだれかが登録している各コンビニスーパーのサラダチキンの栄養価が出てくるので、該当商品を選択すればよし。

すごいのは右上のバーコードリーダーね。

食品のバーコード読み取って栄養価プラスしてくれるんだよ、、

これがちょっと便利すぎる。

コンビニや大手スーパーのものならすでに登録されてて、バーコード読むだけで食事記録完了、となることが多くて本当に簡単。

 

                  f:id:metrocross:20190326091023p:image

 

自分オリジナルのレシピも登録可能。

これはわたしが夜な夜な作っているプロテイン蒸しパン。

美味しくないプロテインを買ってしまって、飲料としての摂取を諦め蒸しパンに錬成してます。

一度登録したらいちいちプロテイン何グラム、ベーキングパウダー何グラムと入れる必要なし。

                    f:id:metrocross:20190326091137p:image

 

登録されていない食べ物に関しては自分でPFCだけ成分表をうつして登録。

 

                   f:id:metrocross:20190326091339p:image

 

こうして朝昼晩間食を簡単に入力していくだけで、摂取カロリーとPFCバランスが可視化されます。まじですごい。

 

                   f:id:metrocross:20190326091455p:image

                      f:id:metrocross:20190326091755p:image

                       f:id:metrocross:20190326091821p:image

 

Myfitnesspal を始めてから、食べるか悩んだらいまの摂取状況を確認して判断すればよくなって、計算したり心配したり悩みすぎてストレスになったりすることが全くなくなりました。

 

考えずに入力して、カロリーとバランスさえ守ってれば勝手に体重が落ちていく(インストール25日目で1.2kgダウン)。

 

完全にパターン入ったので食事について割くリソースは格段に減った感じです。

ダイエット中なのにダイエットについて考えなくてすむのはめちゃくちゃ強い。

 

ということでマクロ管理法やってる、やりたい人はこのアプリ死ぬほどおすすめです。

 

最後に。

                  f:id:metrocross:20190326092621j:image

始めたら友達申請してね〜〜〜!!!!!友達追加からユーザーネーム検索だよ!!!!